Az ülő életmód káros hatásai
Ülő életmód kompenzálása jógával, továbbá hogyan alakítsunk ki jó szokásokat?
Az ülő életmód
Egyre többen hangsúlyozzák az ülő életmód káros hatásait és veszélyeit, mégsem vesszük komolyan mindaddig, amíg nem jelentkezik az első ezzel kapcsolatos tünet és fájdalom. Az ülő életmód egyre elterjedtebbé vált a modern társadalmakban, különösen a technológia fejlődésével és a digitális munkahelyek elterjedésével. Az emberek többsége napi 8-10 órát, vagy még többet tölt ülve, legyen szó irodai munkáról, otthoni munkavégzésről, vagy éppen a képernyő előtt töltött szabadidőről. Az ülő életmód azonban számos egészségügyi problémát okozhat, amelyek hosszú távon komoly következményekkel járhatnak.
Ahhoz, hogy az ülő életmód káros hatásait kiküszöböljük, alkalmazkodnunk kell a kialakult helyzethez és változtatni a szokásainkon.
Az ülő életmód káros hatásai fiatalkorban
Egy kis sztorizás
A világ nagyon sokat változott az elmúlt évtizedek alatt. Amikor még én voltam gyerek, ugyanúgy egész nap ültünk az iskolapadban, görnyedtünk otthon a leckeírásnál. Hírből sem ismertük azt, hogy hogy kéne helyesen beállítani a széket és az asztalt, hogyan kéne helyesen ülni. Nem ismertük az ergonómiát, mégsem voltak komoly fájdalmaink úgy általánosan már fiatalon.
Vajon miért, mi változott? Bár a tévé előtt ugyanúgy lehetett görnyedni, de rengeteget futkároztunk, bandáztunk, fára másztunk. Most viszont a társadalom változásával a szabadidős tevékenység erősen eltolódott a számítógép, a mobiltelefon és a tablet elé.
Egyre több fiataltól hallom azt, hogy már az érettségi környékén, 18 éves kor körül már fájdalmaik vannak. Vagy még hamarabb. Lehet még nem alakul ki gerincsérv, vagy más komolyabb mozgásszervi probléma, de a derékfájás, a nyaki és váll fájdalmak már a fiatal generációt is érintik.
Bár ezek a fájdalmak még a legtöbb esetben elviselhetőek, tűrhetőek, a rosszabb napokat pedig megoldhatja némi fájdalomcsillapító. Azonban ahogy telnek az évek, a kis fájdalomból, ha nem történik változás egyre nagyobb fájdalom lesz. Amiből aztán kialakulnak a mozgásszervi problémák. Ezért nagyon fontos a mozgás fontosságát a lehető legkorábban beiktatni az életünkbe, hiszen megelőzni mindig könnyebb a problémát, mint a meglévőt visszafordítani. Természetesen költséghatékonyabb is.
Ülő életmód az iskolás évek után, felnőttkorban
Megfigyelhetjük, hogy a legtöbb munka, pláne a nők körében bizony ülőmunka. Szóval kikerülünk az iskolapadból, hatalmas a stressz, egyre több a megoldandó feladat, a felsőoktatásban szintén ülünk, aztán megkezdődik a munkába állás, ahol…. ülünk. A mindennapos mókuskerék és sajnos sok ember nagyon keveset, vagy akár egyáltalán nem mozog.
Már ha a busz után futást és a rövid sétákat nem számítjuk mozgásnak, de ezek túl sokat nem fognak segíteni. Az egész napos ülés után belibbenünk az autóba, ahol szintén ülünk. Majd haza a netflix elé, ahol… ülünk. Vagy a számítógép elé, ahol szintén. Vagy a mobil elé… Nos ki is telefonozik állva? Ülünk ott is, és itt tegye fel a kezét aki mobilozás közben nem görnyed.
Mi történik a testünkben a sok ülés hatására?
Egy kis játékos gyakorlat, hogy magad is megtapasztalhasd, milyen káros hatásai vannak a folyamatos ülésnek
Szorítsuk az ujjunkat egy rövid ideig leszorítva és megfigyelhetjük, hogy kicsit elszíneződik, a vér kiáramlik belőle. Utána üljünk le, vegyünk fel egy számunkra kényelmes ülő tartást, amiben dolgozni szoktunk. Akár keresztbe tett lábbal, görnyedten, ahogy kényelmes. Figyeljük meg ezt a nyomást a hasi szerveknél és a gerinc mentén. Valami hasonló történik itt is, mint az ujjas gyakorlatnál, csak ez nem látszik.
A hasi szervek nyomás alá kerülnek, a vállak előreesésével és szorításával a tüdő is nyomás alá kerül. A gerinc menti izmok túllazulnak, más izmok bemerevednek. A fej előre engedésével, és a folyamatos lefelé nézéssel a nyaki csigolyákra nagyobb teher nehezedik. Mindez a teljesség igénye nélkül.
Mire figyelj, ha el szeretnéd kerülni az ülő életmód káros hatásait?
-
Kényelmesen ülni, vagy nem kényelmesen ülni, ez itt a kérdés…
A legfontosabb: Hosszú folyamat, de el kell engedned azt, hogy számodra kényelmesen ülj. Sokaknál pont a görnyedés nem okoz fájdalmat. Egy ideig! A helyes ülő tartás nem kényelmes, amíg a megfelelő izomegyensúly nem alakul ki a testben.
-
Húzd ki magad!
Biztos ismered a mondást, amit már mindannyian sokszor hallottunk, hogy „húzd ki magad!” Elég elcsépelt már. Meddig is megy? Valószínű erre nem tudsz egész nap figyelni, pláne nem munka közben. Ha rendszeresen jógázol, és odafigyelsz, a tested megerősödik annyira, hogy a kényelmes ülés egyúttal a helyes ülés is legyen, de ehhez adj magadnak időt.
-
Megfelelő munkaterület
Első lépésként azoknak, akik egész nap ülő munkát végeznek, vagy általánosan sokat ülnek, talán nem is a mozgást emelném, ki, hanem az ergonomikus munkaterület kialakítását.
Ha már kialakítottuk a megfelelő környezetet az üléshez, ki kell alakítanunk megfelelő szokásokat is.Sport és mozgás nélkül valószínűleg ez sem lesz elég, de nagyon fontos, hogy legalább a lehetőség legyen adott arra, hogy helyesen tudjatok ülni. -
Keresztbe tett lábak
Ne ülj kitekeredve, és ne ülj keresztbe tett lábbal. Hogy megértsd miért ne, ülj egyenesen, majd keresztbe tett lábbal. Figyeld meg, milyen tartást vesz fel a gerinced.
-
Hasznos kellélek a munkához
Ha szükséges használj kellékeket. Fitball labdát, ékpárnát stb.
-
Mozgás
Iktasd be a mozgást az életedbe, lehet ez jóga, gerincjóga, gerinctorna, pilates stb.
Jógával az élő életmód káros hatásai ellen
Az ülő életmód káros hatásai elleni küzdelem elengedhetetlen a modern életvitel mellett. A jóga nemcsak a fizikai test egészségét javítja, hanem segít mentális és érzelmi szinten is kiegyensúlyozottabbá válni. A helyes testtartás és a rendszeres jógagyakorlás segíthet megelőzni az ülő életmódból adódó problémákat, és javíthatja az általános közérzetet.
A helyes ülő tartás a jógában
A jóga nemcsak a test rugalmasságát és erőnlétét javítja, hanem segít helyes testtartást kialakítani és fenntartani. A helyes ülő tartás kialakításához fontos, hogy tudatosan figyeljünk a gerinc helyzetére és az izomzat aktív tartására. Mielőtt belemerülnénk a látványosabb ászanák gyakorlásába, a legelső dolog, amivel érdemes kezdeni, a helyes ülés és a helyes állás megtanulása a gyakorlás során.
Az ülő életmód káros hatásairól már volt szó, de arról még nem, hogy ha már ülünk, az hogyan lenne egészséges?
Ülő pozíciók a jógában
Sukhasana, Siddhasana. Ezeket a pozíciókat bemelegítésnél, kiindulásnál, meditációnál szoktuk használni.Az sem véletlen, hogy számos tradícióban a meditációt is ülve végzik. A leggyakrabban használt ülő pozíció a Sukhasana, amit magyarul törökülésként ismerünk. Ha az előnyeit próbálnád ki, akkor hasonlítsd össze ezt a pózt a széken üléssel és figyeld meg már mennyivel kevesebb lehetőséged van görnyedni.
A helyes ülő tartás elsajátítása a jóga gyakorlatok segítségével
Hogy állj neki kezdőként?
- Válassz az előbb említett ülő pozíciók közül.
- A két ülőcsonton egyenletes a súly. Jóformán mindannyian kicsit féloldalasak vagyunk, ezért ezt mindig figyeld meg, amikor felveszed ezt a pozíciót.
- Miközben súlyt engedsz az ülőcsontokra, a fejtető nyújtózik felfelé.
- A keresztcsontot ne engedd hátra billenni, ezt úgy a legkönnyebb kivitelezni, ha ezt a gerincszakaszt kicsit homorítod.
- A két lábszárat középen tett keresztbe. Érdemes váltogatni azt, hogy éppen melyik lábad van elől.
- Mindkét lábfej a külső talpélnél ér a földhöz.
- A szegycsontot kicsit emeld meg, a vállakat pedig egy kis vállkörzéssel forgasd hátra. A két lapocka pedig közeledik egymáshoz
Könnyítés párnával
Mikor szükséges használni a párnát?
- Ha túl kényelmetlen így ülni.
- Azokban az esetekben, ha magasabban vannak a térdeid a csípődnél. Ezt a csípő és a derék merevsége okozhatja. (Ilyenkor a térnél is érezhetsz feszülést.)
- A párna megfelelő helyzetbe hozza a medencét, így megszűnnek a felesleges feszülések és később fogsz elfáradni is.
- A párnát az ülőcsontok alá helyezd, majd óvatosan kezdj el lecsúszni róla addig, amíg a párna az ülőcsontok egyharmada alá kerül és megemeli a csípőt.
Tippek
- Eleinte még a párnával könnyített verzió is fárasztó lehet. Ezt az ászanát úgy is tudod gyakorolni, hogy beépíted a napodba, akár olvasásnál vagy tévénézésnél. Nagyon fontos, hogy adj magadnak időt.
- Megfigyelheted hogy a nyaki vagy a deréki részt nehezebb egyenesben tartanod, de az is lehet, hogy mindkettőt. Ez idővel változni fog, ahogy az izomszimmetria egyensúlyba kerül.
- Akármilyen egyszerűnek is tűnik, eleinte érezhetsz izomlázat is.
Jógapózok az ülő életmód káros hatásainak kompenzálására, kezdőknek is
- Macskapóz: A macskapóz egy alapvető jógaászana, amely kíméletesen nyújtja és erősíti a gerincet, valamint javítja annak rugalmasságát. Alkalmas a hátfájás enyhítésére, a testtartás javítására és a gerinc mobilitásának növelésére. Gyakran alkalmazzák a gerinc átmozgatására és bemelegítésére a jógaórák elején.
- Szfinx póz: Ez a póz különösen hatékony a hátizmok erősítésére és a mellkas megnyitására. Segít ellensúlyozni a görnyedt ülő testtartás negatív hatásait és javítja a gerinc rugalmasságát. A kobra póz könnyített verziójaként is alkalmazható és kezdők is nyugodtan próbálkozhatnak vele.
- Lefelé néző kutya póz: Ez az ászana nemcsak a gerincet nyújtja meg, hanem a lábak izmait is átmozgatja, javítja a vérkeringést, és segít az egész test energizálásában. Kezdő gyakorlóknak falnál végezve könnyen kivitelezhető.
- Babapóz: Nyújtja a hát alsó részét, mellette lazítja a csípőt. A babapózt gyakran alkalmazzák pihenő pózként a jógagyakorlás során, segít az ellazulásban.
- A kis jógahíd: egy alapvető hátrahajlító jógapóz, amely segít erősíteni a hát alsó részét, a combokat és a farizmokat, miközben nyújtja a mellkast, a hasat és a nyak területét. Ez a póz különösen jó a gerinc rugalmasságának növelésére, a testtartás javítására, valamint a stressz és fáradtság enyhítésére. Összekapcsolható dinamikus erősítő gyakorlatokkal és a teljes jógahíddal ellentétben kezdőknek is könnyen elvégezhető.
Macskapóz
Szfinx póz
Lefele néző kutya
Babapóz
Kis jógahíd
Kapcsolódó cikkek
Érdekességek a gerincről
Kezdő jógázók problémái
Meditáció kezdőknek
Tippek kezdő jógázóknak